Vežbe za leđa

Kičma može da se nazove jednom „običnom letvom“, koju podupiru mišići, i tako joj daju funkciju koju treba da ima. Veoma je loše ako su vam mišići na leđima slabi, i ukoliko ne drže kičmeni stub u pravilnom položaju. Usled toga nastaje nepravilno držanje, hodanje, sedenje, a sve to kao krajnju posledicu ima bolove u leđima, koji nisu nimalo prijatni. Kod nekih ljudi se javlja ukočenost, ili bol pomešan sa ukočenošću i sve to ograničava slobodu pokreta.

Cilj je da izbegnete bolove i da ojačate mišiće na leđima. Pogađate, najbolji put da se to postigne su upravo vežbe. Samo one mogu da daju snagu i čvrstinu vašim mišićima, tako da kičma bude jača i otpornija, te da ne izaziva bol.
Za početak, pozabavićemo se istezanjem.

Vežbe istezanja

Svi smo videli mnogo puta kako se naši kućni ljubimci istežu, i to ne rade slučajno: njih je priroda naučila da je kičmenom stubu potrebno da bude razgiban, da se napravi prirodan razmak između pršljenova, a ne da oni budu sabijeni i zbijeni. Zbog toga su vežbe istezanja jako bitne, i obično njima započinje i svaki trening ili čas fizičke kulture u školama.

Istezanje tetiva

Naime, postoji vežba istezanja tetiva. Ona isteže i noge i kičmu, i potrebno je da legnete na pod, desnu nogu da savijete u kolenu, a levu da podignete uspravno, i držite je sa obe ruke tačno iza kolena. Zadržaj treba da traje oko 30 sekundi, nakon čega možete da otpustite. Sve ovo treba da se ponovi sa drugom nogom.

Korisna vežba za ljude koji pate od išijasa

Ukoliko patite od išijasa, ovo je zaista odlična vežba. Išijas je bolna upala nerva, a da biste izveli vežbu, ponovo lezite na pod, i budite sasvim ispravljeni. Potrebno je da savijete kolena, pa da ih polako zarotirate na jednu stranu, dok gornji deo tela okrećete u suprotnom pravcu. Zadržaj treba da traje oko 20 sekundi, a onda se isto ponavlja sa drugom stranom. Kod ove vežbe je bitno da je radite koliko hoćete, ali se mora paziti da se ne pretera. Ukoliko se odlučite da vas vodi naš trener, onda je vaše samo da vežbate i da ni o čemu ne razmišljate, jer neko drugi vodi računa o tome da se ne pretrenirate, posebno ako patite od nekih hroničnih stanja, kao što su bolovi u lumbalnom delu i slično.

Fleksija kukova

Fleksija kukova je vežba koja podseća na jedan običan iskorak. Iskorak se pravi jednom nogom, dok drugu nogu polako spustite u kolenu na pod, i pri tome ispružite stopalo. Potrebno je da se što više oslanjate na onu nogu kojom ste napravili iskorak. Kičma mora da bude ravna, a u takvom položaju bi trebalo da budete oko 30 sekundi, nakon čega menjate noge.

Kada je reč o vežbama za leđa, važi ono staro pravilo da smo jaki upravo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Kičma je oslonac telu, i ako je ona slaba, tj. mišići koji je podupiru, ni mi ne možemo da očekujemo neku posebnu snagu tela.

Srećom, mišići leđa se mogu ojačati, a zdrava leđa osiguravaju da se čovek kreće normalno dok obavlja svakodnevne aktivnosti. Veoma lako ćete primetiti osobu koja ima probleme sa kičmom i bolnim leđima, jer ona teže ustaje iz sedećeg položaja, ne ispravlja se lako, pokreti su joj ograničeni i slično.

Vežbe izdržaja

Vežbe izdržaja ili izometrijske vežbe jedna su od najboljih opcija koje imate. Potrebno je da se potrudite da vežbu izvedete pravilno, a ne da radite dugo sa nepravilnim početnim položajem. Međutim, potrebno je da znate, da nije lako da držite pravilan položaj tokom svih desetak ponavljanja.

Evo jedne jednostavne vežbe koju možete izvesti bilo kada: lezite na leđa, i rukama privucite i obavijte svoja kolena. Glava se spušta prema grudima, pa se u tom položaju kotrljate napred i nazad. Oslonac je u podnožju vaših leđa. Vežba čini da se masiraju mišići leđa, i kičmeni stub se opušta.

Pravljenje luka, gde je karlica visoko podignuta, veoma je dobra vežba. Potrebno je da se oslonite na prste nogu i na dlanove, i da podižete telo na gore dok ne načinite luk.

Razmaknite stopala u širini kukova, savijte kolena, a sve to u ležećem položaju. Trebalo bi da duboko udahnete i da ispuštate vazduh dok uvlačite mišiće karličnog poda, a cilj je da uvučete donji abdomen. Kičma se nakon toga odvaja od poda, i to polako, jedan po jedan pršljen, sve dok ne stignete do lopatica. Potrebno je da udahnete i da ostanete u ovoj pozi.

Vazduh izdišite polako, pa spuštajte natrag kičmu na pod, isto kao što ste je i podizali, dakle pršljen po pršljen.

Za ovu vežbu vam je potrebna klupa. Lezite na istu, i to na stomak. Ruke je potrebno staviti na prsa, a stopala bi trebalo zakačiti ispod držača za noge. Vrlo je važno da leđa budu paralelna sa podom. Trup se spušta ka dole, a nakon toga se vraća u početni položaj. Bitno je da vežbu izvodite određenim ritmom, tako da to ne bude ni presporo, ni prebrzo, dakle da vodite računa o svom trupu.

Kada se vežba na lat mašini, tada se seda na klupu, i pri tome butine moraju da budu pritisnute uz oslonac. Nakon toga ćete uhvatiti šipku, a hvat treba da bude malo širi od širine ramena. Povucite šipku na dole, koristeći snagu mišića leđa. Dovedite šipku da vam bude u visini grudi, a nakon toga, stegnite mišiće leđa i to snažno. Posle toga se šipka vraća u početni položaj.

Zbog čega je izbor individualnog trenera najbolja odluka?

Sve vežbe koje smo opisali, delotvorne su, svaka na svoj način, na ojačavanje leđne muskulature, koja je najodgovornija za pravilno držanje kičme. Ukoliko već imate neke probleme sa kičmenim stubom, tada možda ni sami niste sigurni koje vežbe smete a koje ne biste smeli da radite, da ne biste napravili još veću štetu. Stoga je vaš dobar izbor da se obratite našim trenerima, koji će u skladu sa vašim zdravstvenim stanjem i fizičkom kondicijom, osmisliti program i plan vežbi namenjen samo vama. One su prilagođene vašem telu i njegovim trenutnim sposobnostima.

Vremenom, kako budete napredovali, trener će proceniti da li je potrebno da se intenzitet vežbi poveća i da se uvedu neke nove i zahtevnije. Međutim, vi ni o čemu nemate brinuti, jer se nalazite pod stalnim nadzorom individualnog trenera i sada uporedite tu situaciju sa primerom gde vežbate sami uz TV. Za očekivati je da se tako nećete baš navežbati, a možete i da se povredite, a sve iz želje da što više puta uradite neku vežbu i da što pre dođete do toliko željenih rezultata.

Kod personalnih treninga, sve se izvodi postepeno i polako, i prati se napredak iz dana u dan, pa se uz stalnu kontrolu, praktično eliminiše mogućnost da dođe do neke povrede ili pogoršanja stanja ako problem sa leđima već postoji. Angažovanje personalnog trenera je najbolje što možete učiniti za sebe, bilo da imate slabe mišiće leđa koje želite da ojačate, ili vas muče određeni bolovi, ograničenost pokreta i drugo. Uspeh nikada ne izostaje, jer uz sebe imate psihološku podršku, koja u ovakvim situacijama često znači ključni faktor.