Vežbe za ruke

Bez obzira da li ste muškog ili ženskog pola, vi zasigurno želite lepo izvajane mišiće ruku. Ako biste pitali, na primer, desetoro ljudi da vam navedu koje su to najbolje vežbe za oblikovanje ruku, verovatno bi vam dali različite odgovore.

Pripadnici muške populacije naročito žele da imaju mišićave ruke, pa uzimaju kao uzore svetski poznate bodibildere, i trude se da svoje treninge u teretani prilagode njihovim konceptima vežbanja. Ipak, trebalo bi da se napravi razlika između profesionalnog sportiste i vežbača – rekreativca, koji samo želi da vodi zdrav život i da ima lepo oblikovano telo.

Postoji zaista dug niz vežbi za ruke, međutim, kada vas neko ko je stručan vodi kroz treninge, tada će znati da vam kaže koju spravu da upotrebite kako biste ciljali baš određeni mišić. To znači da personalni trener daje smernice, odnosno, rade se vežbe za biceps i vežbe za triceps, pa se tako prilagođava trening.

Kako vežbama ojačati ruke?

Trening za ruke može da bude iskombinovan sa treningom neke veće mišićne grupe. Kada je reč o vežbama za jačanje ruku, za njih se obično koriste elastične trake. Vežba može da se izvodi u stojećem stavu, i sve pokrete izvodite snagom svojih mišića. U početni položaj ponovo vas vraća elastična traka.

Evo primera jedne takve vežbe: stopalom bi trebalo stati na jedan kraj elastične trake, i tom istom rukom podižete traku sve dok vam ruka ne bude sasvim iznad glave. Potrebno je da ponovite ovo deset puta, a zatim da zamenite ruke.

U drugoj varijanti, potrebno je da držite oba kraja elastične trake tako da vam ona bude u visini ramena. Povlačite kraj trake i lagano je razvlačite, dok drugi kraj držite i dalje u istom položaju. Svaku od ovih vežbi ponavljate po deset puta jednom rukom i isto toliko puta drugom rukom. Sve se izvodi u tri do četiri serije, a nakon toga probajte da razvlačite oba kraja trake u isto vreme.

Sledeće što možete da uradite sa elastičnom trakom jeste da držite krajeve trake po dijagonali, i da razvlačite krajeve, a sve to dok su vam ruke iza leđa.

Vežbe za ruke sa upotrebom tegova

Tegovi su najčešće korišćeni kada se radi o jačanju ruku. Ako ste početnik i niste u formi, onda će za vas biti prilagođeni tegovi koji su manje težine, sa tretiranjem bicepsa i tricepsa, i to jedna do dve vežbe.

U najbolje vežbe za biceps spada pregib sa bučicama. Izvodi se u stojećem ili sedećem položaju. Bučice uzmete u ruke, koje su opuštene niz vaše kukove. Pokrete izvodite tako što naizmenično savijate ruke u svojim laktovima.

Postoji i vežba sa šipkom na čijim krajevima se nalaze tegovi. Vežba se istovetno kao u primeru koji smo opisali, s tom razlikom što se pregib radi sa obe ruke.

Ukoliko želite da tretirate triceps, onda je neizostavna vežba potisak uz telo ili sa čela sa bučicama ili sa šipkom. Ovo je vežba kod koje moramo da budemo obazrivi kada je u pitanju naša kilaža, i bitno je da tehnika vežbe bude dobro usvojena, i sve to pre nego što se teret poveća. Izvođenje je na sledeći način: legnete na klupu, i uz pomoć nadhvata uzmete šipku ili jednoručne tegove. Potrebno je da ih držite iznad vaše glave, paralelno sa ramenima, kao i gornjim delom tela. Ramena moraju da budu nepomična, a ruke se savijaju ka nazad u laktovima.

Postoje i vežbe na sajlama sa kanapom. Radite vežbu jednom rukom, ili sa obe ruke u isto vreme, sa nadhvatom ili podhvatom. Ono što je potrebno, to je da što je više moguće povučete sajlu ka dole.

Vežbe za ruke koje se mogu izvoditi kod kuće

Pored teretane, nije na odmet ni da se vežba u svom domu, kad god smo za to raspoloženi. Postoje i takve vežbe koje se mogu izvesti u kućnim uslovima. Ovde smo već stigli do čuvenih sklekova. Oni su oduvek bili sjajna varijanta koja jača mišiće ruku, kako za muškarce, tako i za žene. Interesantno je da skekovi imaju više načina kako mogu da se izvode, a pri svim tim varijacijama, pogađate i prednji i zadnji deo ruku.

Primera radi, akcenat možete da stavite na bicepse i grudi, i tada je potrebno da pri poziciji skleka zauzmete širi stav. Zahvaljujući tome, pogađate baš tu mišićnu grupu.
Kada budete želeli da ciljate triceps ili srednji deo grudnog koša, tada izvodite dijamant sklek. Potrebno je da pri ovoj vežbi postavite šake tako da kažiprsti i palčevi oforme trougao.

Kako ne zapostaviti mišiće šake?

I šaka čini ruku, zar ne? Lepo oblikovana, muževna šaka, svakako je nešto izuzetno za videti, tako da bi trebalo da se potrudite da to i dostignete. Kako? Najpre, morate da shvatite da šake i stopala ne smete da zaboravite pri treniranju, i da ako nabildujete ruke, a ostavite šake nežnima, to će delovati nesrazmerno i neće biti privlačno.

U ovome vam mogu pomoći razni trikovi. Na primer, tu je „lažni hvat“. Ovo je hvat bez palca, pri čemu sasvim sigurno ojačavate šaku. Ipak, vaš trener će vas upozoriti da je potrebno da se vodi računa da ne dođe do povrede na ovaj način.

Dalje, postoje preporuke da je veoma dobro uvrtati bučice. Prilikom potiska za ramena ili grudi, rotirajte bučice. Postoji više benefita od navedenog, a to je da kontrolisano uvrtanje umanjuje bol, kao i stres kome su izloženi vaši zglobovi. Čitava vežba će biti olakšana, a interesantno je da se deluje i na ramena, a ne samo na šake.

Da li je dovoljno samo vežbati ili je važna i ishrana?

Cilj odlaska kod personalnog trenera je obično u tome da se postigne lepo oblikovana figura i to u smislu da se izgubi višak kilograma (koji može da bude manji ili veći) i da se formiraju i ojačaju mišići. Ovo je veoma teško postići ako je čovek u tome svemu sam, a nema iskustva. Saveti sa interneta donekle mogu pomoći i usmeriti vas, ali će oni pravi rezultati izostati.

Mi smo tu da najpre, odredimo u kom se stadijumu fizičke spremnosti vi trenutno nalazite, kako bismo program vežbi prilagodili baš vama – upravo zbog toga se trening i naziva individualni. Nakon toga, takođe i vašu ishranu formiramo da sadrži one hranljive sastojke koji će uticati na gubljenje masnih naslaga, a sa druge strane, ubrzaće metabolizam, pomoći će kod izbacivanja toksina, i na kraju, doprineće stvaranju mišićne mase.

Samo pravilno isplanirana ishrana i strogo pridržavanje iste, uz program vežbi prilagođen vama, može da da dugoročne rezultate na koje ćete biti ponosni. Isto tako, one prve efekte koje toliko željno iščekujete videćete za relativno kratko vreme, što će vas dodatno motivisati da istrajete u borbi za lepo telo. Svakom čoveku se dešava da psihološki padne, jer da se razumemo – pridržavati se striktno plana ishrane i vežbati redovno – to uopšte nije lako, ali je zato uspeh veoma sladak. Da biste došli do tog uspeha, sa vama su naši individualni treneri, koji će vas podići u onom momentu kada vide da vam je teško, da posustajete i da se borite sami sa sobom.

Kada budete ponovo vratili snagu, volju i energiju, i nastavili još jačim tempom, tada je put do cilja sve kraći i bliži. Napokon, kada ostvarite svoj dugo sanjani san o idealnoj figuri, ostaje samo da je takvom održavate. Zbog toga bi trebalo da vežbanje postane vaš novi stil života, kao i ishrana, iz koje su trajno izbačene neke stvari, kao što je brza hrana, grickalice i slatkiši, jer u tome svemu nema ničeg korisnog, osim trenutnog zadovoljstva. A vi svakako ne želite da upropastite mesece truda i rada na svom telu, radi par minuta užitka u hrani, zar ne?