Vežbe za noge

Imati jake noge, znači posedovati dobar oslonac celom organizmu. Lepo oblkovane mišiće nogu žele i pripadnici jačeg i nežnijeg pola, a najčešće dileme koje se javljaju jesu koliko puta nedeljno treba tretirati ovaj deo tela, jednom ili dva puta, kao i koje su to vežbe koje su najučinkovitije, najdelotvornije.

Vežbe za noge bez rekvizita

Vežbe za noge mogu da se izvode čak i u kućnim uslovima, i bez ikakvih rekvizita koji se nalaze u teretani. Kao i kod svakog treninga, bitno je da se vežbe pravilno izvedu, jer u suprotnom, ne bi imale nikakvog efekta.

Primer prve vežbe je sledeći: trebalo bi da zauzmete položaj tako da budete u raskoračnom stavu, a da su vam stopala paralelna, u širini kukova. Ruke su na bokovima i potrebno je sada da podižete najpre jednu nogu u jednu stranu, dok vam je oslonac na drugoj nozi. Kod ove jednostavne vežbe, mnogi greše jer leđa ne ostaju ravna i kukovi se pomeraju, što se ne sme.

Opisanu vežbu bi trebalo ponavljati desetak puta u tri do četiri serije.

Čučnjevi su oduvek bili veoma dobri kada je u pitanju jačanje mišića nogu, i nekako su nezaobilazni kada govorimo o vežbama za noge. Čučnjevi su vežba koja ima mnogo varijacija, tako da se često može izvoditi na različite načine.

Na primer, danas želite da aktivirate mišiće koji se nalaze sa prednje strane butina. Tada bi trebalo da imate raskoračni stav, stopala su ponovo u širini kukova, dok su ruke na bokovima.

Potrebno je da se spuštate u čučanj, dok su leđa sasvim ravna, a kolena ne bi smela da prelaze ivice prstiju.

Mišiće koji se nalaze unutar butina gađate tako što zauzimate širi raskoračni stav a stopala postavljate ka spolja.

Iskorak je takođe izuzetna i nazaobilazna vežba za jačanje nogu. Kod svake vežbe sa nogama, neophodno je da pazite da vam leđa uvek budu prava. Kada se prave kraći iskoraci, tada se aktiviraju mišići kvadricepsa, a kada pravite napravite veće korake, tada tretirate mišiće zadnjice. Korisno je da znate da ovu vežbu možete da radite tako što ste u jednom mestu ili da koračate kroz prostor.

Stolica i stepenice, sjajne su za noge i zadnjicu. Ako vežbate u kućnim uslovima, možete da iskoristite elastične trake, lopte i stepere.

Zatezanje nogu

Ovakve vežbe se izvode na spravama kao što su steper ili bicikl. Bitno je da znate, da ako vežbate na ovaj način, vi istovremeno zatežete mišiće nogu, ali i radite na postizanju bolje kondicije. Vežbe istezanja prate svaki početak i završetak treninga, pa i one mogu da budu od dodatne koristi kada je reč o zatezanju nogu.

Postoji još načina kako možete da dođete do prelepih nogu i da pri tome uživate: vozite bicikl u prirodi, oprobajte se u vožnji rolera ili plivajte.

Vežbe za noge sa tegovima

Kada spominjemo teretanu, tada najčešće mislimo na tegove i na sticanje snage. Mašine i sprave nam pomažu da svoje ciljeve dostignemo lakše i brže, nego da sve radimo bez njih.

Obično se ljudima koji tek počinju sa vežbanjem savetuje da se opredele za trening na spravama i sa tegovima koji imaju manju težinu, barem dok se ne stekne snaga i kondicija neophodna za dalje treniranje. Ako dugo niste ništa trenirali, i sada ponovo želite da krenete, tada je potrebno da vam se zglobovi i mišići naviknu na vežbanje.

Tokom jednog treninga, vrlo je važno kako su vežbe raspoređene. Na primer, prvo bi trebalo raditi vežbe koje angažuju veće mišićne grupe, a nakon toga, fokusirati se i usmeravati na vežbe izolacije. Postoje vežbe koje bismo mogli nazvati osnovnim i ključnim a koje uključuju tegove i to su:

- Iskoraci – u pitanju je intenzivna vežba, ali koja ne zahteva velike težine. Pri tome, ona uspeva da gađa svaki mišić, gluteusa, butina i zadnje lože. Kada radite vežbu, možete da upotrebite ručne tegove ili šipku. Kao što smo naveli u tekstu iznad, sve ovo moguće je raditi tako što hodate po prostoru ili ste u jednom mestu.

- Čučnjevi – u kombinaciji sa tegovima su veoma delotvorni, i mogu da se rade sa slobodnim tegovima, sa olimpijskom šipkom ili na Smith mašini. Kod vežbi za noge, važno je da znate koje mišiće želite da tretirate, pa od toga zavisi i kakav početni stav ćete da zauzmete. To su različiti raskoračni stavovi, ali je uvek od presudnog značaja da vežbu izvedete pravilno, jer u suprotnom, efekat izostaje, a vi možete čak i da se povredite.

- Vežbe izolacije koje se rade na mašinama – Navešćemo dve vežbe koje se rade na ovaj način a to su fleksija zadnje lože i ekstenzija kvadricepsa. Potrebno je da znate da se ove vežbe izvode na samom kraju vežbanja i treninga, a rade se na trenažerima, i to obično u tri do četiri serije, sa deset do dvanaest ponavljanja.

- Bugarski čučanj – Ovo je vežba koja podseća na jednonožni čučanj, međutim, dosta je teža za izvesti od te vežbe iako veoma tehnikom i izgledom podseća na istu. Nije vam potrebno dodatno opterećenje da biste osetili težinu ove vežbe. Tehnika izvođenja je takva da je potrebno da pronađete stabilan i čvrst balans u kolenu na jednoj nozi, dok bi prste druge noge trebalo da prislonite na klupu ili na steper. Kolena ne smeju da prelaze prste, a vi treba da se spuštate što dublje. Prvo se radi jedna noga pa druga, i ponavlja se za svaku od deset do dvanaest puta. Kod bugarskog čučnja, potrebno je da pravilno dišete.

Vežbe za noge – iskustva

Kao što vidimo iz celog dosadašnjeg teksta, nijednu vežbu nije sasvim lako izvesti, pa makar to bili čak i jednostavni čučnjevi. Takođe, neki ljudi mogu imati problema sa kolenima, pa bi morali da se konsultuju sa trenerom šta bi i koliko smeli da rade.

Da bi vam ceo put do postizanja lepo oblikovanih i ojačanih mišića nogu bio kraći i lakši, najbolje je da u tome ne budete sami. Mnogi od nas se baš i ne navežbaju ako se odluče da vežbe rade kod kuće, tako da je praksa pokazala da se veoma brzo odustaje i čovek se vraća u prvobitno stanje bez ikakvih fizičkih aktivnosti.

Naravno, navike je najteže promeniti, i veoma je teško iz statičnog i pasivnog načina života preći na aktivan, stoga je vaša najbolja odluka da angažujete iskusnog personalnog trenera.

Ovo je osoba koja je stručna, i koja će moći u startu da vam kaže gde se vi nalazite kada je u pitanju fizička pripremljenost. Takođe, znaćete i koji višak kilograma imate a trebalo bi da isti skinete i slično. Zbog toga se samo za vas pravi poseban plan i program vežbi, kao i plan ishrane, tako da ćete tačno znati za svaki dan šta i koliko vežbate i šta konzumirate od hrane i pića.

Takođe, opet niste sami u svemu, jer trener vežba zajedno sa vama. Već smo govorili o tome da mora pravilno da se diše tokom izvođenja svake vežbe, da se moraju držati leđa ravnim i drugo. Sve ovo se veoma teško postiže u sopstvenoj režiji, pa čak i da gledate sebe, recimo, tako što radite pred ogledalom. Trener će moći da vas ispravi u svakom trenutku, tako da ćete naučiti pravilnu tehniku izvođenja, što je od krucijalnog značaja. Jer, zamislite da vežbate pogrešno mesecima? Onda biste mnogo svog truda bacili niz vodu, a rezultata ne bi bilo ni na vidiku, tako da biste samim tim izgubili motivaciju.

Nemojte dozvoliti da vam se opisani scenario desi, već u startu angažujte stručnjaka, koji je tu samo radi vas – isplanirana ishrana i pravilno vežbanje, ne mogu da ne daju rezulatate.

Pri tome, vi vežbate one vežbe koje su vama prilagođene, jer niko vam neće dati teške vežbe kada ste početnik, osoba koja dugo nije vežbala ništa i uglavnom je sedela i u kancelariji i kod kuće. Malo po malo, postizaćete napredak, tako da ćete u nekom trenutku primetiti i prve rezultate, a za time dolazi nova motivacija, tako da je individualni trener tu da doda još malo podstreka, kako biste i vi sami bili sigurni da nećete odustati ni u jednom trenutku dok se ne postigne cilj koji je bio zacrtan na samom početku kada ste prvi put razgovarali sa svojim trenerom.