Vežbe za stomak

Možda ste mnogo puta do sada pokušavali da skinete masne naslage i salo sa stomaka, ali vam to nikako nije polazilo za rukom. U pravu ste, ovo zaista jeste težak zadatak, ali nije nerešiv ni nesavladiv. Uz pravilnu ishranu, ključne su vežbe i disciplina.

Postoji mnogo različitih tipova vežbi koje tretiraju trbušne mišiće, skidaju salo i grade mišićnu masu. Kada razmišljamo o stomaku i o tome da želimo da postignemo te čuvene pločice nekako nam prvo na pamet padaju dobri stari trbušnjaci.

Stari dobri trbušnjaci

Gotovo svi treneri su saglasni u tome da nijedna vežba ne skida tako efikasno masnoću sa stomaka kao što to mogu trbušnjaci. Izvode se tako što se legne na pod i saviju se noge u kolenima. Ruke se stave iza potiljka, i podiže se gornji deo tela, a zatim je potrebno da se vratite u prvobitan položaj. U početku ćete veoma teško izvoditi ovu vežbu, ali kako vreme prolazi, moći ćete sve više i više puta da je ponovite, uz manji napor. Idealno je uraditi na primer, 20 ponavljanja.

Bicikla trbušnjaci

Ukoliko ste fokusirani na centralne trbušnjake, onda možete da radite takozvane bicikla trbušnjake. Dok izvodite ovu vežbu, oblikuju se i mišići koji se nalaze sa strane. Položaj je isti kao kod prethodne vežbe – ležimo na leđima i stavimo ruke iza glave. Donji deo tela se podiže a kolena se privuku ka sebi. Potrebno je da ispravite jednu nogu, dok gornji deo tela okrećete u suprotnom pravcu. Levo koleno bi trebalo dodirnuti desnim laktom i obratno.

Vrlo interesantna je vežba kada ležite na strunjači i noge podižete pod uglom od 45 stepeni, a onda ih pomerate gore i dole, kao kada plivate kraul. Leđa moraju biti zalepljena za pod, jer ako to nisu, onda biste njih opterećivali, a ne stomačne mišiće.

Makazice

Svi znamo šta su makazice i barem nekada smo ih radili. Reč je o položaju kada smo na leđima, dok podižemo noge i ukrštamo ih. Leva noga preko desne i obrnuto. Postoji i teža varijanta ove vežbe, a to je da držite noge što bliže podu, dok donji deo leđa ne sme da se podiže. I kod ove vežbe, 20 ponavljanja je najbolje. Makazicama jačate i noge i centralnu grupu mišića na stomaku, a dobre su i za donji stomak.

Plenk sa strane

Jedna od vežbi koja se smatra najboljim za oblikovanje stomačnih mišića je takozvani plenk sa strane. Potrebno je da stanete sa strane i to tako što ćete se oslanjati na lakat jedne ruke. Kukovi se dižu od poda i drže telo u tom položaju oko 20 sekundi. Isto bi trebalo da uradite i kada se okrenete na drugu stranu.

Plenk na laktovima

Pored plenka sa strane, postoji i plenk na laktovima. Smatra se jednom od najefektnijih vežbi za oblikovanje stomačnih mišića. Kod izvođenja plenka, ramena moraju da budu iznad laktova. Kukove ne smete previše podizati, leđa su ravna. Dakle, celo telo je u jednoj ravni. Stopala držite u širini kukova, a stomak je pri tome zategnut veoma čvrsto.

Interesantno je da je stomak i ženama i muškarcima najkritičniji deo tela i da kada nabacimo neki kilogram više, to se najpre ocrtava upravo na trbušnim mišićima. Oni nestaju, tj. prekriva ih salo, pa vremenom umesto pločica koje smo nekada možda imali, sada posedujemo pivski stomak. To, definitivno, niko ne želi.

Vežbe prati pravilna ishrana i onda rezultati neće izostati. Postoje vežbe koje su zahtevne za izvesti, ali se smatraju najboljim za skidanje sala sa stomaka. Njima ćemo se pozabaviti u nastavku.

Obrnuti trbušnjaci

Spomenuli smo trbušnjake, a postoje i obrnuti trbušnjaci. Vežba ima najveći uticaj na donji deo stomaka. Potrebno je da legnete na strunjaču, i da podignete u vis noge koje su blago savijene u kolenima. Noge se spuštaju polako ka zemlji, zadrže se par sekundi iznad poda, a onda se vraćaju u početni položaj. Dok izvodite vežbu osetićete napor u stomaku, a to je dobar znak da vaši trbušni mišići rade, da ste ih aktivirali.

Zadržaj u skleku

Još jedna veoma dobra vežba je zadržaj u skleku. Mnogi kažu da je učinila čuda njihovom salu na stomaku. Potrebno je da ostanete u gornjoj poziciji skleka, i to što je duže moguće.

Ovo je vežba izdržaja, i ona će vam pomoći kod kretanja, jer ćete ojačati celo telo, tj. mišiće zadnjice, kukova i stomaka, jer se oni tokom izvođenja vežbe najviše angažuju. Potrebno je da ostanete u skleku oko 30 sekundi.

Dodirivanje prstiju

Jedna veoma jednostavna a efikasna vežba je dodirivanje prstiju. Dakle, iz uspravnog položaja pokušajte da dodirnete vaše prste na nogama. Kolena ne smete da savijate, naravno, a vežbu bi trebalo ponoviti oko 20 puta.

Sklopka

Možda ste čuli za vežbu koja se zove sklopka. U pitanju je položaj u kome ležite na leđima, i ispružite i noge i ruke, tako da ste celom dužinom tela na podu. Potom je potrebno da dižete ruke i noge, dok se u jednom trenutku ne dodirnu u vazduhu. Možda vam deluje da je ovo lako izvesti, ali uopšte nije, jer se radi o zahtevnoj vežbi. Dovoljno je da je ponovite nekoliko puta, a njome ćete oblikovati donje trbušne mišiće.

Veslanje

Postoji i veslanje. Evo o čemu se radi: sedite na podu i podignete noge u vazduh, i potom ih vučete napred i nazad. Vežba jeste jednostavna, ali može da bude jako delotvorna. Neki je čak smatraju delotvornijom od trbušnjaka, posebno ako ste početnik i niste u zavidnoj kondiciji. Ukoliko imate više iskustva i snage, onda bi trebalo u teretani da radite ovu vežbu na spravi za veslanje. Ono što je dobro to je da u ovom slučaju mogućnost za povredom zglobova skoro da i ne postoji, a vi ćete sasvim sigurno ojačati ciljane mišiće.

Iz celog teksta vidimo da postoji niz vežbi koje mogu da se izvode, a svima je isti cilj: ojačati trbušne mišiće, pokrenuti ih i tako skidati masne naslage koje su se u tom predelu nataložile. Mnogi ljudi pokušavaju da ovo sve sami izvode kod kuće, uz internet ili TV, ali se sve, pre ili kasnije, ispostavi kao jako teško, naporno, i zaključimo da je mnogo lakše da sedimo i grickamo čips, nego da nas oblije znoj kako bismo dobili željenu figuru.

Upravo tu nastupa osoba koja se zove personalni trener. Uloga ovog stručnjaka jeste u tome da vam pruži motivaciju, i da plan vežbi prilagodi vašem trenutnom fizičkom stanju. Naime, neće se desiti da se pretrenirate, ali ni da vežbate jako malo. Vaš trener će pronaći pravu meru koja je prilagođena baš vama, i kako budete napredovali, tako će on povećavati intenzitet i broj ponavljanja, uvodiće neke nove, teže i zahtevnije vežbe za izvesti.

Na sve ovo bi trebalo da gledate kao na izazov, u kome ćete se sigurno snaći, jer u tome niste sami, pošto imate pored sebe iskusnog stručnjaka, koji ume da vas vodi na pravi način, ka figuri i lepom telu lišenom ružnih masnih naslaga na stomaku.