Vežbe za zadnjicu

Svaka žena i svaki muškarac žele lepo izvajanu, podignutu i oblikovanu zadnjicu. Ipak, do toga nije lako doći, a razloga ima mnogo. Pre svega, pogledajmo kakva je sama anatomija gluteusa. Gluteus je sastavljen od sporih mišićnih vlakana, a to dalje znači da se sporo zamara. Drugim rečima, to je jedan od pomenutih razloga zbog čega nam se skuplja celulit, masno tkivo i spušta ovaj deo tela.

Najbolje vežbe za zadnjicu

Postoji mnogo načina da svoju zadnjicu dovedete u red, a jedan od najvažnijih je naravno – vežbanje. U svemu ima udela i pravilna ishrana, svakako.

Vežbe za žene i vežbe za muškarce, kada je zadnjica u pitanju nisu baš iste, iako ćete na dosta mesta možda pročitati da je sve slično. Dame muči mnogo pitanja kada je ova tema po sredi, i one žele da znaju koje su to najbolje vežbe za zatezanje gluteusa, koliko puta ih treba ponavljati, koliko puta sedmično treba da se izvode da bi se postigli maksimalni rezultati...

Ako je za utehu, gotovo sve dame imaju manje ili veće probleme sa ovim delom tela, osim ako nisu fitnes treneri ili profesionalni sportisti. Primera radi, ako živite nešto opuštenijim stilom, gde preferirate sedenje i odsustvo fizičke aktivnosti, kao i ukoliko sebi dozvoljavate da pojedete šta god poželite, onda su šanse da je vaša zadnjica neoblikovana i opuštenija nego što želite.

Ono što je veoma interesantno, to je da je svaka vežba dobra za mišiće gluteusa, ne samo one koje ciljano gađaju ovaj deo tela. Bez obzira da li idete brzo uz stepenice ili vozite bicikl, na primer, velike su šanse da će to da se odrazi na vašu guzu i da će ona bolje izgledati.

Ipak, u ovom tekstu se bavimo vežbama koje su fokusirane na zadnjicu i one mogu da budu put da brzo i jednostavno podignete ovaj deo tela.

Daćemo primere nekoliko vežbi:

Postavite sebe tako da budete „na sve četiri“, odnosno, potrebno je da kleknete i da noge raširite u širini kukova. U širini ramena trebalo bi da postavite šake i da se oslonite na njih.

Gornji pršljenovi ili lumbalni deo kičme mogli bi da budu preopterećeni, ako vam kičma ne bi stajala sasvim pravo dok izvodite ovu vežbu.

Podignite jedno koleno, bez menjanja položaja tela. Pomerite nogu u stranu, tako da bude u ravni sa kukovima, dok sa drugom nogom treba da čini prav ugao. Za to vreme, noga je i dalje blago savijena u kolenu. Dalje, noga se vraća u početni položaj, a potrebno je da ne dotaknete drugu nogu ni pod. Ova vežba se radi najpre sa jednom, a potom i sa drugom nogom.

Vežbe za zatezanje zadnjice

Postoji vežba koja se naziva duga vežba. Koleno dižete od poda, tako da vam ono visi u vazduhu. Noga i stopalo treba da budu ispruženi tako da budu u liniji. Sada tako ispruženu nogu dižete ka plafonu. Ispružena noga se sada spušta, da biste vrhovima svojih prstiju dotakli pod, ali to mora biti malo u stranu u odnosu na početni položaj. Zatim se noga diže u prethodni položaj, ka plafonu. Zatim se ona spušta na isti način, ali se pod vrhovima prstiju dodiruje na drugu stranu. To bi sve značilo da crtate zamišljenu dugu jednom pa drugom nogom i otuda naziv za ovu vežbu.

Vežbe za oblikovanje zadnjice

Za zadnjicu a i stomak, istovremeno, dobra je daska ili plank, a u toku izvođenja dodaćete posebne pokrete kojima ćete ciljati zadnjicu. Kada je čitavo telo u ravni, to je klasičan plank položaj. Potrebno je da savijete jednu nogu u kolenu, tako da ono bude okrenuto ka plafonu. Stopalo gurajte ka gore, par puta, i to bi moglo slikovito da se nazove – gaženje plafona. Istu vežbu ponavljate i sa drugom nogom.

Vežbe za zadnjicu za žene

Jedna od najboljih vežbi za zatezanje zadnjice su čučnjevi i tu nema dileme, jer će vam to svaki fitnes instruktor reći. Ovde je potrebno da nemate problema sa kolenima, jer u protivnom, ova vežba nije namenjena ni podobna za vas.

Dakle, svaki čučanj mora da bude izveden pravilno, sa rukama koje su ispružene i sa ispravnom kičmom. Kolena moraju da se savijaju pravilno. Ono što je važno da znate, to je da je pravilna izvedba daleko važnija od brzine kojom radite vežbu ili od opterećenja.

Vežbe za zadnjicu za muškarce

Vežbe za muškarce se razlikuju od vežbi za žene, a to potiče od različite građe tela – muškarci imaju veću mišićnu masu, krupniji su, imaju drugačije hormone, manji procenat masti...

Muškarci su ipak karakteristični po tome što ne vole previše vežbe za noge i za gluteus, i ono što ih tu zanima je kvadriceps.

Muškarci takođe mogu da rade čučnjeve i iskorak, i da sve to dodatno pojačaju uz korišćenje tegova. Tegovi utiču da se pojača intenzitet vežbi, a da bi se postigli još uspešniji rezultati, potrebno je da se opterete i ruke i noge. Takođe, kada se vežba u teretani, na raspolaganju vam stoje i različite sprave, što sve može muškarcima da pomogne da pre dođu do savršeno oblikovane zadnjice za kojom se žene okreću.