Vežbe za ramena

Da bi se neko bavio sportom, potrebno je da ima mnogo motivacije i samodiscipline, jer u svakom drugom slučaju – željeni i očekivani rezultati će izostati. Mnogo ljudi vodi statičan i pasivan život u kome ima malo ili uopšte nema fizičke aktivnosti. Međutim, svi bi trebalo da znamo da vežbanje ima niz benefita na naše zdravlje u celini, kako fizičko, tako i psihičko.

Stvoreni smo za pokret, a ne da budemo statični, tako da je odluka da se okrenete vežbanju možda najbolja koju ste doneli u životu. Na svetu postoji ukupno oko sedam milijardi ljudi, dok njih čak 1,4 milijarde ima povećan rizik od oboljevanja a uzrok leži upravo u nedovoljnoj fizičkoj aktivnosti. Podatak koji smo naveli potkrepljen je medicinskim istraživanjima, a malo ljudi zna informaciju da Svetska zdravstvena organizacija preporučuje svakom odraslom čoveku barem 150 minuta da u toku jedne sedmice bude fizički aktivan i to je neki minimum.

Vežbe da bi se ispravila ramena

Pravilno držanje ramena je od izuzetne važnosti za kičmeni stub, tako da vežbe koje vode ispravljanju ovog dela tela su namenjene svima, bez obzira na uzrast i starost. Takođe, nije važno ni na kom se nivou fizičke spremnosti nalazite.

Predugo sedenje tokom posla, vožnje automobilom i slično, često dovodi do toga da smo pogrbljeni, a to može da ima dalekosežne posledice.

Jedna jednostavna vežba može dosta da vam pomogne, ako ste disciplinovani da je svakoga dana radite u trajanju od deset minuta. To je poza mačke, i ona može znatno da eliminiše bolove u leđima, kao i da popravi držanje vašeg tela. Za izvođenje je veoma jednostavna ali je neophodno da se zadržite u istom položaju neko vreme, i težite da to bude oko deset sekundi.

Statično plivanje će aktivirati lumbalni deo tela, ali je pri tome akcenat na ramenima i leđima. Izvodi se tako što se nalazite u ležećem položaju, sa ispruženim rukama ispred sebe i tako se odižete. Odizanje bi trebalo da bude u pravilnim razmacima. Vežba je veoma dobra za ramena kao i donji deo leđa, a može da se izvodi i tako što savijate kolena u jednu stranu, dok ruke ispružite na drugu, pa u tom položaju, bez ikakvih pokreta, ostajete oko dvadeset sekundi.

Po čemu se razlikuju vežbe za žene i muškarce?

Ovo je pitanje koje se često postavlja, pošto muškarci uglavnom žele veću mišićnu masu i snagu nego što je to potrebno damama, koje akcenat stavljaju na lepo oblikovane mišiće i zategnuto telo.

Dakle, vežbe i za jedan i za drugi pol su uglavnom iste, samo je razlika u tome koliko se neka vežba ponavlja i u težini rekvizita. Greška ljudi koji vežbaju sami, a bez nadzora i pomoći stručnog lica, jeste da treniraju na pogrešan način, odnosno, ne izvode vežbu po pravilima, ali isto tako su skloni i da se pretreniraju, pa ih sustižu razne upale mišića, ili povrede i slično.

Na primer, vaš trener predložiće, da ako ste na samom početku, prve nedelje kombinujete dve do tri vrste vežbi, i za to se obično koristi šipka ili bučice. Imajte na umu da je put do lepo oblikovanog tela relativno dug, ali da može da bude kraći, odnosno da rezultati dođu brže, ako uz sebe imamo stručno lice, koje će na vreme da ukaže na greške koje pravimo, a kojih ne bismo ni bili svesni da treniramo sami.

Vežbe za ramena sa bučicama

Dakle, početnici ne podižu bučice koje imaju veliku težinu, a to bi značilo da ne dižete ono što ne možete da istrpite. Ako biste radili na pogrešan način, neminovno dolazi do povreda u nekom trenutku, nakon čega morate da se oporavljate, pa tokom tog perioda ne trenirate i ceo proces se usporava.

Možete da stojite ili da sedite, a bučice uzmite u obe ruke. Okrenite ih ka unutra, dakle, ka svojim butinama. Potrebno je da ih istovremeno i lagano podižete do visine svojih ramena, pa da ih isto tako polagano spustite. Najbolje je da se vežba ponavlja po petnaest puta u tri serije.

Bučice možete da podižete i ispred sebe, ne isključivo u stranu. Šake su okrenute ka unutra, a snaga ramena pokreće celu vežbu. Potrebno je da se tangira deltoidni mišić, i zbog toga je jako važno da leđa budu sasvim ravna. Kada bučice dignete toliko da one budu u visini vaših ramena, nakon toga ih lagano spuštate i vraćate se početni položaj.

Arnold Švarceneger je izmislio jednu vežbu koja se naziva Arnoldov potisak. U pitanju je jedna vrlo dinamična vežba, i najbolje ju je izvoditi u sedećem položaju jer tako imate veću kontrolu kada su leđa u pitanju. Potrebno je da „zaokrenete“ celu ruku, odnosno, taj zaokret aktivira sve mišiće ramenog pojasa.

Dizanje tegova je neizostavno u svakoj teretani i pri vežbama za postizanje snage i mišićne mase. Zbog toga bi trebalo birati dvoručni teg, pri čemu raširite noge i teg dižete do visine ramena. Na isti način teg i spuštate. Jedna greška koja se ovde veoma često potkrada i remeti pravilno izvođenje vežbe, jeste što vežbači zaborave da laktovi moraju da budu iznad šipke dok izvodite pokrete. Takođe, oni ljudi koji nemaju strpljenja i žele rezultate za kraće vreme, skloni su da se preopterete u smislu da koriste tegove veće težine, a to nije uopšte preporučljivo.

Tegovi mogu da se dižu od butina iznad glave. Dvoručni teg se podigne iznad glave, zadrži se nekoliko sekundi i onda se spušta, ponovo do butina. U odnosu na prethodno opisanu vežbu, ova varijacija ili modifikacija, dosta je zahtevnija, tako da biste morali da budete dobro fizički pripremljeni.

Tegovi mogu da se dižu i dok sedite na klupi. Cilj je da se podignu iznad glave. Ovde su ključni balans i snaga, da biste uspeli da vežbu izvedete i da teg vratite u svoje sedište. Ukoliko ne biste bili umereni i ako ste previše ambiciozni, moguće su neugodne povrede.

Ramena mogu da se vežbaju i na sajli. U pitanju je sprava koja je multifunkcionalna i može da trenira sve mišiće na telu, pa tako i mišiće ramena. Potrebno je da stanete ispred sajle, a ruke držite otvorene i to ka sebi; držite šipku sajle, i lagano dižite do visine ramena. Idealna poza za ovu vežbu jeste ako ste malo udaljeni od sajle. Broj ponavljanja zavisi od težine, a takođe je najvažnije da nikada ne preterujete, već da vežbate umereno i redovno.

Vežbe za ramena – iskustva

Kao i što uvek naglašavamo, osnovno je i podrazumevano da svaka vežba, pa i ona najprostija, bude izvedena na pravilan način. Vi, kao neko ko možda pre toga nije vežbao, ne može da zna da li radi kako treba ili ne. Takođe, vrlo je verovatno da će vam u početku sve biti teško, pa je velika mogućnost da odustanete i da batalite vežbanje, pa da tako padne u vodu san o lepo oblikovanom telu, u ovom slučaju, ramena.

Cilj uključivanja personalnog trenera, jeste u tri osnovne tačke:

- da vam sastavi odgovarajući plan vežbi a na osnovu vašeg trenutnog kondicionog i fizičkog stanja i pripremljenosti;

- da pripremi plan ishrane samo za vas;

- da vam pruži psihološku podršku u svakom trenutku.

Niko ne zna na kom je nivou fizičke spremnosti dok neko ko je stručan to ne proceni. Individualnim trenerima je to glavni zadatak, tako da će oni znati tačno da vam kažu od čega bi trebalo početi, i napraviće za vas čitavu putanju kojom ćete se kretati da biste postigli ono što želite.

Ishrana je veoma važna, jer ako biste nastavili po starom (brza hrana, masni obroci, grickalice, slatkiši i slično), tada bi rezultati izostali, iako biste vi, sa druge strane, naporno vežbali.

Samo u kombinaciji pravilno isplaniranih vežbi i adekvatne ishrane, leži ključ uspeha. Druga dva ključa uspešnosti su disciplina i motivacija. Ovo je nešto što je svakom profesionalnom sportisti potrebno, pa će tako biti neophodno i vama, iako ste samo rekreativac koji želi da dobije bolje i snažnije, zdravije telo.